สรุปแล้วคนวัยไหนต้องการโปรตีนบ้าง ใครๆ ก็ควรได้รับโปรตีน?

ใครบ้างที่เหมาะกับเครื่องดื่มเสริมโปรตีน?

• คนที่ใส่ใจในรูปร่าง
• คนที่ใส่ใจอาหารการกิน
• คนที่ไม่อยากป่วยบ่อยๆ
• คนที่ชอบเล่นกีฬา
• คนที่เคลื่อนไหวติดขัด
• คนใช้ชีวิตปกติแต่ไม่ค่อยแอคทีฟ

และในทุกกลุ่มควรให้ความสำคัญกับการทานอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีและยั่งยืน

คนที่ใส่ใจในรูปร่าง

อายุเป็นเพียงตัวเลข แต่ถ้ามากับตัวเลขน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย คงไม่ใช่สิ่งที่เราชอบกันซักเท่าไหร่ หลายคนรู้สึกว่าตัวเอง ‘อ้วนง่าย’ กว่าเมื่อก่อน นั่นเป็นเพราะระบบเผาผลาญในร่างกายเปลี่ยนไปตามอายุนั่นเอง คนวัยเราจึงมักระวังเรื่องแคลอรี่และมีแนวโน้มที่จะทานอาหารน้อย บางคนลดอาหารในแต่ละมื้อ บางคนเลือกงดมื้อเช้าหรือมื้อเย็น ผลที่ตามมาคืออาจทานโปรตีนน้อยลงไปด้วย จริงๆแล้วคาร์โบไฮเดรตและไขมันคือแหล่งพลังงานหลักที่เราควรจำกัด ถ้าเราได้รับ ‘แคลน้อย’ กว่าที่ต้องการใช้ ร่างกายจะไปดึงไขมันสะสมมาใช้แทนและทำให้น้ำหนักตัวลด แต่ถ้าลดน้ำหนักไม่ถูกวิธี ก็อาจพาให้มวลกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย สิ่งที่จะช่วยให้ดูแลรูปร่างได้ผลยิ่งขึ้นคือการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคุมอาหาร เพราะการออกกำลังกายทำให้เราเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ได้เร็วขึ้น และยิ่งคนที่สร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า เพราะมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับไขมันที่น้ำหนักเท่ากัน  กล้ามเนื้อจะมีอัตราเผาผลาญพลังงานสูงกว่า แม้ในเวลาที่อยู่เฉยๆไม่ได้ออกกำลังกาย คนที่มีกล้ามเนื้อจึงใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ และดูแลรูปร่างได้ดีกว่า

ถ้าคุณคือคนที่ใส่ใจในรูปร่าง อย่าจำกัดอาหารจนได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเพราะโปรตีนส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณดูแลรูปร่างได้ง่ายยิ่งขึ้น

คนที่ใส่ใจอาหารการกิน

เราทราบกันว่าอาหารคือหนึ่งได้ปัจจัยสำคัญไม่ใช่แค่เพื่อให้ดำรงชีวิตอยู่ได้ แต่ส่งผลต่อสุขภาพของเราในระยะยาวด้วย อาหารไทยแท้ๆมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ทั้งแบบที่ผ่านกระบวนการน้อยๆได้ประโยชน์เต็มๆ เช่น น้ำพริกผักสดหรือปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่ง ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าผัดหรือทอด การทานเป็นสำรับยังทำให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายจากกับข้าวแต่ละอย่าง อย่างไรก็ตามอาหารไทย และอาหารเอเชียมักมีสัดส่วนจากคาร์โบไฮเดรตมากและโปรตีนน้อยกว่า เมื่อเทียบกับอาหารจากตะวันตกที่เน้นโปรตีนจากสัตว์ทั้งเนื้อ นม ไข่

‘ข้าว’ นอกจากจะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตแล้วยังให้โปรตีนด้วย แต่จะมีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ การที่เราทานข้าวเป็นส่วนประกอบหลักจึงเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณภาพโปรตีนโดยรวมด้อยกว่าอาหารทางตะวันตก คนไทยจึงควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสูงกว่าคนทางตะวันตกถึง 25% 

คนที่ทานอาหารสุขภาพรูปแบบใหม่ๆจะสังเกตได้ว่า แม้บางรูปแบบจะงดหรือลดอาหารบางกลุ่ม เช่น คาร์โบไฮเดรต (โลว์คาร์บ คีโต) แต่ยังคงเน้นโปรตีนที่เพียงพอ การจำกัดโปรตีนอาจจำเป็นเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างเท่านั้น เช่น คนที่เป็นโรคไต ในคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ หรือเป็นมังสวิรัต ก็ต้องใส่ใจในการทานโปรตีนจากพืชให้มากขึ้นเป็นพิเศษด้วย เพื่อชดเชยกับการได้รับกรดอะมิโนบางชนิดต่ำกว่าคนที่ทานโปรตีนจากสัตว์ อย่าลืมมองหาโปรตีนคุณภาพดีจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เพราะเป็นโปรตีนคุณภาพสูง หาทานง่าย และเป็นรากฐานของสุขภาพที่ดี

ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกินรูปแบบไหน ควรเลือกทานให้หลากหลาย และเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการโดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพ เช่น จากนม หรือถั่วเหลือง ซึ่งจะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ให้ร่างกายนำไปใช้ในกลไกสำคัญต่างๆ เพื่อให้พร้อมสำหรับทุกๆกิจกรรมที่เรารัก

คนที่ไม่อยากป่วยบ่อยๆ

ลองสังเกตว่าช่วงไหนที่ทานอาหารไม่ค่อยมีคุณภาพ หรือทานอาหารไม่เพียงพอโดยเฉพาะกลุ่มโปรตีน เราจะป่วยง่ายขึ้น เพราะจากการศึกษาพบว่าการขาดโปรตีนส่งผลให้กระทบกับกลไลของระบบภูมิต้านทาน และเพิ่มโอกาสการติดเชื้อได้ กรดอะมิโนชนิดต่างๆที่ได้จากการย่อยโปรตีนจะทำหน้าที่ต่างๆกันในระบบภูมิต้านทาน สามารถนำไปใช้สร้างเอนไซม์ต่างๆ สร้างเซลล์ทุกเซลล์รวมทั้งเซลล์ภูมิต้านทานด้วย นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ควบคุมการสร้างแอนติบอดี้ และสารภูมิคุ้มกันต่างๆ กรดอะมิโนบางตัว เช่น ซีสเตอีน ซีรีน ทริปโตเฟน ไทโรซีน เป็นสารตั้งต้นการสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย กรดอะมิโนบางชนิด ร่างกายสามารถสร้าง หรือดัดแปลงจากกรดอะมิโนอื่นได้ แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นถึง 8 ชนิด ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนจำเป็นพบได้มากในโปรตีนจากสัตว์ รวมทั้งโปรตีนไข่ โปรตีนนม (เวย์ และเคซีน) ในขณะที่โปรตีนจากพืชบางชนิดจะมีกรดอะมิโนจำเป็นน้อย เช่น ข้าวมีไลซีนต่ำ อย่างไรก็ตามโปรตีนถั่วเหลืองสกัดถือเป็นโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนไม่แพ้โปรตีนคุณภาพดีจากสัตว์ได้

การเสริมโปรตีนให้เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย ไม่ได้มีบทบาทแค่เสริมสร้างความแข็งแรงภายนอก แต่ยังส่งเสริมระบบภูมิต้านทานให้เราแข็งแรงจากภายในอีกด้วย

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/

คนที่ชอบเล่นกีฬา

ในการเล่นกีฬาร่างกายมักต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งอาศัยการทำงานประสานกันของทั้งกล้ามเนื้อและกระดูก อย่างไรก็ตามนักกีฬาแต่ละประเภทมีรูปแบบของการเคลื่อนไหวและใช้ร่างกายต่างกันไป กีฬาบางประเภทเน้นความคล่องตัว การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ และต้องการความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น นักวิ่งหรือว่ายน้ำระยะไกล ในขณะที่นักกีฬาบางประเภทต้องใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และแข็งแรงกว่า เพื่อออกแรงมากๆในระยะเวลาสั้น เช่น นักวิ่งระยะสั้น นักยกน้ำหนัก สิ่งที่ควรระวังคือต้องได้รับทั้งพลังงานและโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการ

หากพลังงานไม่พอ ร่างกายอาจดึงโปรตีนออกมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ซึ่งทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และลดประสิทธิภาพของนักกีฬา ในคนทั่วไปที่แม้ไม่ใช่นักกีฬา แต่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ควรใส่ใจดูแลกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ อาหารเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ไม่ควรละเลย หลายการศึกษายืนยันว่าการได้รับโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีนที่พบมากในโปรตีนเวย์ และพบได้ในโปรตีนเคซีนและถั่วเหลืองสกัดในปริมาณใกล้เคียงกัน จากการศึกษาพบว่ามีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นพิเศษ

นอกจากกรดอะมิโนบางชนิดแล้ว มีคำแนะนำว่าปริมาณโปรตีนรวมที่นักกีฬาต้องการควรมากกว่าคนปกติราว 40-60% อีกด้วย หรือในนักกีฬาที่ต้องควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก ต้องเน้นการกินโปรตีนในสัดส่วนที่มากกว่าปกติด้วยเช่นกันและต้องไม่ละเลยสารอาหารอื่นๆที่สนับสนุนการนำพลังงานไปใช้ และการทำงานตามปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เราทราบกันว่าแคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูก แต่ในขณะเดียวกันก็เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน ลองสังเกตดูว่าถ้ากล้ามเนื้อเป็นตะคริวบ่อยก็เป็นสัญญาณว่าร่างกายเรากำลังขาดแคลเซียมอยู่

เพราะการเคลื่อนไหวที่แท้จริง ไม่ได้อาศัยแค่ความแข็งแรงของกระดูก แต่การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคืออีกหนึ่งปัจจัยสำคัญสำหรับคนที่รักการเล่นกีฬา อย่าลืมดูแลกล้ามเนื้อด้วยการกินโปรตีนและสารอาหารต่างๆให้เพียงพอเป็นประจำด้วย

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/ 

คนที่เคลื่อนไหวติดขัด

นึกถึงการเคลื่อนไหว เรามักนึกถึงการทำงานร่วมกันของทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่อีกส่วนสำคัญไม่แพ้กันคือข้อต่อต่างๆที่จะช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นไม่สะดุด ข้อต่อเป็นจุดเชื่อมระหว่างกระดูกแต่ละชิ้นและมีองค์ประกอบซับซ้อนทั้งกระดูกอ่อน เส้นเอ็นที่เชื่อมกระดูกเข้าด้วยกัน และเชื่อมกระดูกกับกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปกระดูกมีน้ำเป็นองค์กระกอบค่อนข้างน้อย แต่มีแร่ธาตุต่างๆถึง 50-70%  ซึ่งนอกจากแคลเซียมและฟอสฟอรัสแล้ว ยังมีโพแทสเซียม โซเดียม แมกนีเซียมด้วย นอกจากนี้กระดูกยังมีโปรตีนคอลลาเจนที่ช่วยประสานให้กระดูกมีความเหนียวและแข็งแรง

ในกระดูกอ่อนยจะมีน้ำเป็นองค์ประกอบมาก แต่หากไม่รวมน้ำจะมีโปรตีนคอลลาเจนหลายชนิดเป็นองค์ประกอบประมาณ 60% เลยทีเดียว โปรตีนคอลลาเจนเหล่านี้ร่างกายสามารถสร้างเองได้จากกรดอะมิโน ไม่จำเป็นต้องทานเข้าไปในรูปแบบของคอลลาเจนโดยตรง หากเราได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพในปริมาณที่เพียงพอก็จะมีกรดอะมิโนสำหรับซ่อมแซมและสร้างคอลลาเจนชดเชยในส่วนที่สึกหรอได้ สำหรับคนที่อยากดูแลข้อต่อเป็นพิเศษอาจเคยได้ยินอาหารเสริมกลุ่มกลูโคซามีนและคอนดรอยติน แม้สารทั้งสองจะเป็นองค์ประกอบในกระดูกอ่อนและข้อต่อ แต่จากคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ของสหรัฐอเมริกาได้สรุปไว้ว่า การรับประทานกลูโคซามีนและคอนดรอยตินไม่ได้ช่วยลดอาการปวดข้อแต่อย่างใด

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและดูแลน้ำหนักตัวให้เหมาะสม เป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้พยุงร่ายกายไม่ให้ข้อต่อต่างๆต้องทำงานหนักเกินจำเป็นซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวติดขัดหรือเกิดการบาดเจ็บได้

การดูแลกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อให้ใช้งานได้อย่างดีและยั่งยืนกว่าควรให้ความสำคัญทั้งอาหารและการออกกำลังกาย ใส่ใจในการเลือกแหล่งของโปรตีนที่มาพร้อมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เพื่อส่งต่อให้ทุกส่วนทำงานตามปกติและส่งเสริมซึ่งกันและกัน

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1567S/4650438, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905611/,  https://www.nccih.nih.gov/health/glucosamine-and-chondroitin-for-osteoarthritis

คนที่ใช้ชีวิตปกติแต่ไม่ค่อยแอคทีฟ

หลายคนให้ความสำคัญกับความสำเร็จในการทำงานเป็นลำดับแรก และอาจละเลยการดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ เช่น ทานอาหารไม่เป็นเวลา งดมื้อเช้าเพราะต้องเร่งเรีบ ทำให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอหรือไม่สม่ำเสมอในระหว่างวัน ออกกำลังกายน้อย หรือนั่งติดโต๊ะทั้งวัน นำไปสู่กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด หรือ ’ออฟฟิศซินโดรม’ ยังไม่นับความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าเพราะใช้ร่างกายและสมองอย่างหนักและต่อเนื่อง อายุที่เพิ่มขึ้นยิ่งเป็นตัวเร่งให้เกิดความล้าและความเสื่อมของร่างกายในทุกๆ ระบบ การแก้ปัญหาให้ตรงจุดคือการกลับมาให้ความสำคัญกับสุขภาพให้มากขึ้นนั่นเอง เริ่มจากทำตัวให้แอคทีฟขึ้น เคลื่อนไหวให้บ่อยขึ้น  เบรคตัวเองจากโต๊ะทำงานบ้างเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถและพักสมองจากความล้า หาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองเพื่อให้ทำได้จริงและสม่ำเสมอ เริ่มจากน้อยๆแต่ทำได้บ่อยจนเป็นกิจวัตร ที่ลืมไม่ได้คือการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะการได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ การเสริมวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าซึ่งเป็นผลข้างเคียงจากการที่ร่างกายขาดสารอาหาร

ในขณะเดียวกันควรระมัดระวังการได้รับพลังงานส่วนเกินจากอาหารด้วย เพราะผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยต้องการพลังงานน้อยกว่าคนทั่วไป

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้แอคทีฟกว่าที่เคย และเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยอาหารโปรตีนสูง ที่มีวิตามินแร่ธาตุหลายชนิดแต่ไม่เพิ่มพลังงานที่เกินจำเป็นคือกุญแจสำคัญสนับสนุนให้เรามีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน ให้เราทำงานและกิจกรรมที่เรารักไปได้อีกนานๆ

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/696